平板支撑锻炼哪里(做平板支撑能锻炼哪个部位的肌肉)

数码前线 2024年11月28日 13:40 2 admin

本文摘要：平板支撑练哪（图片来源网络，侵删）平板支撑（plank）这个动作可以练到全身大肌肉群，包括腹部肌群、腹内外斜肌、大腿正内侧肌和其他深层肌群。

（图片来源网络，侵删）

平板支撑（plank）这个动作可以练到全身大肌肉群，包括腹部肌群、腹内外斜肌、大腿正内侧肌和其他深层肌群。

锻炼方法

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

（图片来源网络，侵删）

平板支撑是一种长核心强度运动，让身体维持在一个费力的姿势，可以有效训练腹部，背部及肩膀的肌肉，被公认为训练核心肌群的有效方法。

平板支撑看起来简单，但是对手臂手腕肩部腰部的骨骼和肌肉有一定程度上的要求。练习平板支撑时，要在地板进入俯卧姿势，用前臂和脚趾支撑体重，手臂成弯曲状，并放在肩膀下。

平板支撑，由于在练习平板支撑时，要保持颈部前倾，因此颈部的肌肉能得到很有效的锻炼，对治疗颈椎病有一定的效果。

平板支撑主要锻炼的肌肉是腹横肌，其目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹内压从而达到锻炼腹部肌肉减小腹部和脂肪。

（图片来源网络，侵删）

做平板支撑可以锻炼以下主要肌肉群：

1. 腹直肌（Rectus Abdominis）：平板支撑是一种核心稳定性运动，对腹直肌有很好的锻炼效果，可以增强腹部的稳定性和力量。

2. 腹外斜肌（External Obliques）和腹内斜肌（Internal Obliques）：这两组腹肌是负责腰部的扭转和旋转动作，平板支撑可以有效地激活它们。

3. 腹横肌（Transverse Abdominis）：作为深层的核心肌肉，腹横肌对于维持身体姿势和抵抗脊柱压力具有重要作用。平板支撑可以帮助加强这个肌肉群。

4. 背部肌肉：平板支撑对于稳定躯干也需要背部肌肉的协同力量，尤其是背阔肌（Latissimus Dorsi）、斜方肌（Trapezius）和多裂肌（Rhomboids）等。

5. 上肢肌肉：平板支撑对于肩部和上肢的稳定性也有要求，因此锻炼中还可以训练到胸肌（Pectoralis Major）、三角肌（Deltoids）、肱二头肌（Biceps Brachii）等肌群。

总的来说，平板支撑是一项全身性的综合性运动，它可以有效锻炼和强化核心肌群、背部肌群以及上肢肌肉，提高身体的稳定性和力量。

（图片来源网络，侵删）

平板支撑一般可以训练核心肌群、腿部肌群等部位的肌肉。核心肌群包括腹横肌、盆底肌和下背部肌，位于身体周围的腹部，是负责保护脊柱稳定性的重要肌肉群。

u盘有写保护